Vous aimez les graines de sarrasin? Peut-être ne les connaissez vous pas bien? Vous en avez entendu parler et leurs qualités de « superfood » sont déjà venues à vos oreilles intéressées, mais vous ne savez pas quoi en faire? Lisez la suite et ça va changer.
Le sarrasin, on l’appelle aussi communément « blé noir » ou « froment noir » alors qu’il n’a, botaniquement parlant, rien de commun avec le blé.
Ce n’est pas une céréale, mais une peudo-céréale ( comme le quinoa ou l’amarante aussi) de la famille des polygonacées. La plupart d’entre vous s’en fiche, mais pour les trois que ça intéresse, j’aurai quand même donné l’info.
La plante donne des graines ne contenant pas de gluten ( ce qui va, du coup, en intéresser beaucoup plus d’entre vous 😉 ). mais contenant des protéines d’excellente qualité( 12% de son poids sec) et tous les acides aminés essentiels qui rendent ces protéines parfaitement assimilables par l’organisme ( ce qui n’est pas le cas de tous les végétaux).
Des vitamines et des minéraux? Bien sûr, plein, dont toutes les vitamines du groupe B ( sauf B12), de la vitamine A, E, K, du calcium, du potassium, du fer, du fluor, du cuivre, du manganèse, du zinc. Par contre il ne contient pratiquement pas de sucre ni de graisse, pas de cholestérol.
Grâce à la lécithine qu’il contient, il contribue à nettoyer le foie de ses toxines et le conserver en bon état.
Le sarrasin peut aussi aider à perdre du poids
Les protéines du sarrasin ont une propriété qui pourrait éventuellement s’avérer d’un grand intérêt pour les personnes souhaitant perdre du poids, car le sarrasin contient aussi une grande quantité de fibres solubles par rapport aux céréales. Et ce sont donc ces fibres là qui travaillent sur ce point précis. En fait, elles ralentissent la digestion, ce qui améliore aussi, par la même occasion, les fonctions intestinales. Le sentiment de satiété dure plus longtemps et aide à éviter les grignotages intempestifs. De plus, cela amène à normaliser les taux de glucose, de cholestérol et d’insuline dans le sang. Les fibres solubles ont la capacité de lier les graisses, et par là même, de les rendre moins digestibles.
Ayant un indice de satiété élevé, elle était couramment utilisée autrefois par les plus démunis de la société sous le nom de froment noir. Les riches, eux, se nourrissaient du froment blanc: le blé. S’ils avaient su à l’époque que le sarrasin était de bien meilleure qualité nutritive que le blé….
Le sarrasin se contente de sols pauvres et pousse vite. En France, c’est en Bretagne qu’il est encore le plus consommé, sous forme de grosses crêpes assez épaisses salées, – ou galettes- fourrées, délicieuses et bien rassasiantes.
Tout comme le riz ou les pâtes, on peut le servir les graines de sarrasin chaudes en accompagnement ou froides en salade. Mais il peut faire mieux que cela.
Des croquettes ou petites galettes
Associé à des légumes, on peut en faire de délicieuses et riches croquettes bourrées de vitamines et de minéraux. Elles sont aussi facilement acceptées par les enfants. Ce sont de véritables petites bombes d’énergie que l’on peut aussi bien manger froides, dans un sandwich, ou coupées dans une salade, que chaudes lors d’un repas familial.
La recette des croquettes de sarrasin
Ma recette comporte des œufs. Comme alternative, les végétaliens pourront remplacer chaque œuf par une cuillère à soupe rase de farine de lupin ou d’amidon et le fromage par de la levure alimentaire en paillette. Il faudra donc évidemment y ajouter un peu de liquide .
Les ingrédients:
Il faut 1 verre de graines de sarrasin
1 verre et demie d’eau
Une carotte moyenne
Une courgette moyenne
2 cuillères à soupe de farine
100g de fromage râpé
3 œufs
sel et poivre
et enfin, un petit peu d’huile de coco ( pas d’huile de palme, ne confondez pas!)
Faites d’abord fondre 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’arachide dans une poêle.
Baissez le feu de moitié. Versez-y ensuite les graines de sarrasin
Laissez griller le sarrasin doucement à feu moyen
Lorsque le sarrasin est bien doré (attention, pas marron), versez l’eau dessus.
Mettez un couvercle sur la poêle
Faites cuire 5 à 10 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Les couvercles en verre sont parfaits car ils permettent de voir au travers sans avoir de déperdition de chaleur.
Ne soulevez surtout pas le couvercle pendant la cuisson.
Au bout de ces 5 à 10 minutes, éteignez alors le feu et laissez le sarrasin ( le couvercle est toujours posé) gonfler encore pendant une dizaine de minutes.
Maintenant, le sarrasin est cuit et gonflé. Salez et poivrez au goût.
Le grand avantage de cette méthode de cuisson est qu’elle permet aux graines de rester entières et légèrement croquantes au lieu de se transformer en bouillie.
La recette
Les légumes maintenant
En fait, vous pouvez bien sûr commencer à préparer les légumes pendant la cuisson du sarrasin.
Coupez la courgette, la carotte et l’oignon en fine julienne.
Mélangez les légumes et le sarrasin ensemble
Ajoutez les oignons, également coupés fins.
Puis les deux cuillères à soupe bombées de farine
Soulevez bien en tournant pour enrober parfaitement tous les légumes
Puis ajoutez les oeufs et le fromage râpé, mélangez, c’est fini.
La pâte à croquettes est donc terminée.
Avec une cuillère à soupe, faites des petits tas ronds et plats dans la poêle.
Faites les cuire ensuite quelques minutes des deux côtés à feu moyen
Et voilà, vos croquettes de sarrasin sont terminées et prêtes à être dévorées
Vous pouvez aussi varier les légumes en remplaçant l’oignon par du poireau, la carotte par du céleri, des champignons, des navets, des poivrons…tout ce qui peut se couper en julienne.
À bientôt pour le prochain article. N’oubliez pas de me mettre un commentaire si quelque chose n’est pas clair…ou juste pour me dire si vous avez aimé ou pas, ou alors juste pour me faire plaisir :).
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la farine utilisée est bien de la farine de sarrasin?
Dans la recette ci-dessus, j’ai utilisé de la farine de blé, mais libre à vous, bien sûr de la faire avec de la farine de sarrasin, vos croquettes n’en seront que plus riches sur le plan nutritionnel (et sans gluten).