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Croquettes ou galettes de sarrasin aux légumes

 Vous aimez les graines de sarrasin? Peut-être ne les connaissez vous pas bien? Vous en avez entendu parler et leurs qualités de « superfood »  sont déjà venues à vos oreilles intéressées, mais vous ne savez pas quoi en faire? Lisez la suite et ça va changer.

Le sarrasin,  on l’appelle aussi communément « blé noir »  ou « froment noir » alors qu’il n’a, botaniquement parlant, rien de commun avec le blé.

Ce n’est pas une céréale, mais une peudo-céréale ( comme le quinoa ou l’amarante aussi) de la famille des polygonacées. La plupart d’entre vous s’en fiche, mais pour les trois que ça intéresse, j’aurai quand même donné l’info.

La plante donne des graines  ne contenant pas de gluten ( ce qui va, du coup, en intéresser beaucoup plus d’entre vous 😉 ). mais contenant des protéines d’excellente qualité( 12% de son poids sec) et tous les acides aminés essentiels qui rendent ces protéines parfaitement assimilables par l’organisme ( ce qui n’est pas le cas de tous les végétaux).

Des vitamines et des minéraux? Bien sûr, plein, dont toutes les vitamines du groupe B ( sauf B12), de la vitamine A, E, K, du calcium, du potassium, du fer, du fluor, du cuivre, du manganèse, du zinc. Par contre il ne contient pratiquement pas de sucre ni de graisse, pas de cholestérol.

Grâce à la lécithine qu’il contient, il contribue à nettoyer le foie de ses toxines et le conserver en bon état.

Le sarrasin peut  aussi aider à perdre du poids

Les protéines du sarrasin ont une propriété qui pourrait éventuellement s’avérer d’un grand intérêt pour les personnes souhaitant perdre du poids, car le sarrasin contient aussi une grande quantité de fibres solubles par rapport aux céréales. Et ce sont donc ces fibres  là qui travaillent sur ce point précis. En fait, elles ralentissent la digestion, ce qui améliore aussi, par la même occasion, les fonctions intestinales. Le sentiment de satiété dure plus longtemps et aide à éviter les grignotages intempestifs. De plus, cela amène à normaliser les taux de glucose, de cholestérol et d’insuline dans le sang. Les fibres solubles ont la capacité de lier les graisses, et par là même, de les rendre moins digestibles.

Ayant un indice de satiété élevé, elle était couramment utilisée autrefois par les plus démunis de la société sous le nom de froment noir. Les riches, eux, se nourrissaient du froment blanc: le blé.  S’ils avaient su à l’époque que le sarrasin était de bien meilleure qualité nutritive que le blé….

Le sarrasin se contente de sols pauvres et pousse vite. En France, c’est en Bretagne qu’il est encore le plus consommé, sous forme  de grosses crêpes assez épaisses salées, – ou galettes- fourrées, délicieuses et bien rassasiantes.

Tout comme le riz ou les pâtes, on peut le servir les graines de sarrasin chaudes en accompagnement ou froides en salade. Mais il peut faire mieux que cela.

Des croquettes ou petites galettes

Associé à des légumes, on peut en faire de délicieuses et riches croquettes bourrées de vitamines et de minéraux. Elles sont  aussi facilement acceptées par les enfants. Ce sont de véritables petites bombes d’énergie que l’on peut aussi bien manger froides, dans un sandwich, ou coupées dans une salade, que chaudes lors d’un repas familial.

La recette des croquettes de sarrasin

Ma recette comporte des œufs. Comme alternative, les végétaliens pourront  remplacer chaque œuf par une cuillère à soupe rase de farine de lupin ou d’amidon et le fromage par de la levure alimentaire en paillette. Il faudra donc évidemment y ajouter un peu de liquide .

Les ingrédients:

Il faut 1 verre de graines de sarrasin

1 verre et demie d’eau

Une carotte moyenne

Une courgette moyenne

2 cuillères à soupe de farine

100g de fromage râpé

3 œufs

sel et poivre

et enfin, un petit peu d’huile de coco ( pas d’huile de palme, ne confondez pas!)

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Graines de sarrasin

Faites d’abord fondre 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’arachide dans une poêle.

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Huile de coco

Baissez le feu de moitié. Versez-y ensuite les graines de sarrasin

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Mettre le sarrasin dans la poêle

Laissez griller le sarrasin doucement à feu moyen

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Les graines de sarrasin ont doré

Lorsque le sarrasin est bien doré (attention, pas marron), versez l’eau dessus.

Mettez un couvercle sur la poêle

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Ajouter l’eau ou le bouillon

Faites cuire 5 à 10 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Les couvercles en verre sont parfaits car ils permettent de voir au travers sans avoir de déperdition de chaleur.

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Mettre un couvercle

Ne soulevez surtout pas le couvercle pendant la cuisson.

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faire cuire le sarrasin 10 mn, éteindre et laisser gonfler

Au bout de ces 5 à 10 minutes, éteignez alors le feu et laissez le sarrasin ( le couvercle est toujours posé) gonfler encore pendant une dizaine de minutes.

Maintenant, le sarrasin est cuit et gonflé. Salez et poivrez au goût.

Le grand avantage de cette méthode de cuisson est qu’elle permet aux graines de rester entières et légèrement croquantes au lieu de se transformer en bouillie.

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l’eau est entièrement absorbée

La recette

Les légumes maintenant

En fait, vous pouvez bien sûr commencer à préparer les légumes pendant la cuisson du sarrasin.

Coupez la courgette, la carotte et l’oignon en fine julienne.

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Couper les légumes en julienne

Mélangez  les légumes et le sarrasin ensemble

Ajoutez les oignons, également coupés fins.

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ajouter l’oignon

Puis les deux cuillères à soupe bombées de farine

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Puis la farine

Soulevez bien en tournant pour enrober parfaitement  tous les légumes

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bien enrober les légumes de farine

Puis ajoutez les oeufs et le fromage râpé, mélangez, c’est fini.

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Mélanger les 3 oeufs à la masse ( oui, je sais, sur la photo on n’en voit que 2 🙂 )

La pâte à croquettes est donc terminée.

Avec une cuillère à soupe, faites des petits tas ronds et plats dans la poêle.

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Faire des petits tas ronds et les faire cuire à la poêle des deux côtés

Faites les cuire ensuite quelques minutes des deux côtés à feu moyen

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les croquettes de sarrasin sont terminées

Et voilà, vos croquettes de sarrasin sont terminées et prêtes à être dévorées

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croquettes de sarrasin prêtes pour le buffet froid

Vous pouvez aussi varier les légumes en remplaçant l’oignon par du poireau, la carotte par du céleri, des champignons, des navets, des poivrons…tout ce qui peut se couper en julienne.

À bientôt pour le prochain article. N’oubliez pas de me mettre un commentaire si quelque chose n’est pas clair…ou  juste pour me dire si vous avez aimé ou pas, ou alors juste pour me faire plaisir :).

 

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